Exercices de yoga pour perdre du poids : 3 complexes, critiques et quand s'attendre à des résultats

18 avril 2022

En général, le yoga a été initialement développé non pas du tout pour la perte de poids, mais comme une pratique visant le développement harmonieux du corps et de l'esprit. De plus, c'était la composante spirituelle qui était fondamentale. En maintenant des postures complexes, le yoga redirige les flux énergétiques, éclaircit l'esprit, développe la volonté, renforce l'esprit par la méditation, la lutte contre les vices, la réflexion et l'humilité. Et les effets "secondaires" de telles pratiques se sont avérés: la guérison du corps, l'élimination des mauvaises habitudes, la restauration du métabolisme et, par conséquent, la normalisation du poids corporel.

Effet curatif et contre-indications

Une pratique régulière et un programme d'entraînement bien choisi ont un effet positif prononcé sur le corps. Parmi les avantages évidents, on peut noter les points suivants:

les maux de dos disparaissent - la plupart des poses impliquent la colonne vertébrale, retirez les "pinces";
la pression artérielle se normalise - chez les personnes souffrant d'hypotension artérielle, les vaisseaux sanguins se dilatent et la circulation sanguine s'améliore (les patients hypertoniques doivent être vigilants);
le calme vient - grâce à la connaissance de soi, la résistance au stress augmente, la colère, la nervosité et la tension passent;
le corps devient souple et obéissant - le yogi sent chaque muscle et le contrôle ;
l'immunité est renforcée: les techniques de respiration contribuent à la saturation en oxygène du sang, améliorent les processus métaboliques;
la digestion s'améliore - il y a un massage et une restauration de la position normale des organes internes;
augmente la résistance générale : le maintien de postures complexes entraîne tous les groupes musculaires ;
la nutrition s'améliore : la prise de conscience arrive dans le choix des produits, le désir de « choses nocives » disparaît, le contenu du réfrigérateur change progressivement ;
l'apparence de la peau s'améliore : les substances utiles sont mieux absorbées, le corps est nettoyé plus rapidement.

Les contre-indications au yoga sont les conditions suivantes (il est nécessaire de consulter un médecin):

exacerbation des maladies chroniques;
hypertension;
grossesse supérieure à 12 semaines ;
les troubles mentaux;
oncologie;
hernie;
maladies infectieuses;
augmentation de l'ICP ;
cardiopathie;
la première année après toute chirurgie et accident vasculaire cérébral ;
période de menstruation.

Les inconvénients incluent le fait que les bienfaits du yoga ne deviennent apparents qu'après au moins deux mois et sous réserve d'une pratique régulière.

Types de pratiques de yoga

En raison de l'inexpérience, vous pouvez vous perdre dans les noms difficiles à prononcer des variétés de yoga. Pour vous tenir "au courant" - voici de brèves descriptions des principaux domaines.

Hatha-yoga. L '«ancêtre» des domaines plus modernes des pratiques yogiques. C'est à partir de là que les principales asanas (positions du corps) sont prises et développées. Le Hatha ou "yoga simple" consiste en des postures statiques visant à développer tous les principaux groupes musculaires, l'équilibre, la résistance. Pour perdre du poids, il est nécessaire de combiner avec des restrictions alimentaires. Convient aux débutants.
Kundalini-yoga. Plus axé sur l'amélioration de soi. Les positions sont combinées avec la lecture de mantras, des méditations, une technique spéciale de respiration diaphragmatique. Le yoga respiratoire enrichit le corps en oxygène, améliore le métabolisme. Pour cette raison, l'effet de perdre du poids est atteint.
Ashtanga-yoga. Ici, les poses sont modifiées dynamiquement, sans interruption et en séquence rigoureuse, interconnectées par vinyasa (séquences répétées d'asanas). Le nom complet est Ashtanga Vinyasa Yoga.
Yoga Bikram. On l'appelle aussi "yoga chaud". Pour les salles de classe, il est nécessaire de créer une humidité élevée (au moins 40%) et une température (environ 40 ° C) dans la pièce. La consommation d'énergie dans de telles conditions augmente et l'effet de la perte de poids, respectivement, est plus prononcé.
Power Yoga. Le power yoga est conçu uniquement pour la perte de poids. Les charges ici sont assez élevées, il est donc préférable pour les personnes sans forme physique d'attendre un peu et de commencer à se familiariser avec le hatha yoga.
Yoga Iyengar. Ici, les poses sont réalisées à l'aide d'un support et les asanas sont appréhendées sur le principe du "simple au complexe", cette pratique est donc idéale pour les personnes en surpoids et les débutants absolus.
Remise en forme yogique. Une direction assez "jeune". Voici des exercices de yoga délibérément choisis pour perdre du poids. Le plus souvent, ce mix est enseigné dans les clubs de fitness en cours collectifs.
Yoga pour les doigts. Ici, les flux d'énergie sont redirigés à travers des plexus de doigts spéciaux - les mudras. Au total, il y en a environ 180. Étonnamment, il existe également des mudras de yoga pour perdre du poids.
Shindo. C'est ce qu'on appelle le yoga japonais. Une pratique de bien-être qui allie idées philosophiques et techniques gymniques, vibratoires et respiratoires.
Qi gong. Cette gymnastique est appelée "yoga chinois". Une variante de la gymnastique bénéfique pour la santé qui combine des mouvements fluides et sans hâte, le désir d'une totale maîtrise de soi et d'une purification spirituelle. Selon les critiques, il a un puissant effet thérapeutique.

Il existe également une variété de yoga spécialement conçus pour les adolescents. Cela prend en compte la phase active de la croissance corporelle, le développement du système hormonal, la formation du squelette. En effet, dans une période aussi responsable pour l'enfant, l'important est de ne pas nuire.

Pourquoi le yoga fait maigrir

Certains médecins du sport pensent que la perte de poids due au yoga est un pur effet placebo. Après tout, il est prouvé depuis longtemps que la combustion des graisses se produit à une fréquence cardiaque élevée. Mais dans le yoga, cela n'arrive pas. Mais, d'un autre côté, un yogi qui pratique le surpoids est un événement rare. Alors, y a-t-il un effet de perte de poids?

Et voici pourquoi. Avec la respiration diaphragmatique profonde, le sang est saturé d'oxygène, les processus métaboliques s'améliorent et les toxines sont éliminées. Le développement spirituel calme l'esprit, augmente la résistance au stress. En conséquence, les envies de choses sucrées et nocives disparaissent. Et la performance de certaines positions entraîne une diminution de la taille de l'estomac - une personne mange moins de nourriture. Tous ces processus dans un complexe et donnent un effet "minceur".

Avant le début des cours

Avant de commencer les cours de yoga (pour perdre du poids ou non - peu importe), lisez les règles d'entraînement.

Choisissez une heure. Les pratiques yogiques nécessitent une approche responsable et systématique. Décidez à quel moment précis de la journée vous pouvez réserver du temps pour les cours. Personne ne devrait interférer avec vous, vous distraire, vous ne devriez pas courir n'importe où.
Ne mangez pas avant le cours. L'estomac doit être vide. Sinon, certaines asanas peuvent provoquer des nausées et des vomissements. Il est recommandé de faire de l'exercice le matin avant le petit déjeuner, ou le soir, deux à trois heures après un dîner léger (c'est important).
Supprimez le bruit. Il ne faut pas être distrait par le bruit de la télé ou la musique, ou les conversations, les jeux des enfants. Si vous ne supportez pas du tout le silence complet, vous pouvez activer en toute sécurité une mélodie relaxante ou, par exemple, les sons de la nature.
Aérer la pièce. Vous ne devriez pas vous sentir étouffant.
Récupérez votre équipement. Le module pour les cours ne doit pas contraindre les mouvements, écraser ou au contraire être trop encombrant et « s'emmêler » dans les membres. Choisissez un matériau de vêtement respirant. Vous n'avez pas du tout besoin de chaussures - tous les exercices sont effectués pieds nus. Vous aurez également besoin d'un tapis antidérapant spécial.
Faites une séance d'entraînement. Avant le complexe principal de poses, vous devez absolument vous "échauffer" avec la gymnastique articulaire. Cela prendra littéralement un quart d'heure.
Respirer correctement. La respiration doit être nasale, régulière et calme.
Se concentrer. Pendant que vous effectuez chaque pose, concentrez-vous sur votre monde intérieur. Mais n'oubliez pas de vérifier les muscles impliqués.
Ne te presse pas. Apprenez les asanas progressivement : commencez par les plus simples, puis compliquez.
Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Il ne devrait pas y avoir de douleur. Si à un moment donné vous ressentez une douleur, n'insistez pas, arrêtez la séance.

Si possible, inscrivez-vous aux cours du club. L'entraîneur vous fournira la technique correcte pour effectuer les asanas, afin que vous puissiez éviter d'éventuelles blessures et augmenter l'efficacité des pratiques à domicile.

Complexes d'asanas de yoga pour perdre du poids

Chacun des exercices de yoga décrits ci-dessous est conçu pour initier le processus de perte de poids. Mais n'oubliez pas : pour accélérer la séparation des graisses, il faut respecter les restrictions alimentaires : minimiser la consommation de glucides simples, d'aliments gras et frits.

Et un autre point important : dans les pratiques yogiques, il n'y a pas de prescription claire pour combien de temps garder l'un ou l'autre asana. Le temps moyen varie de 30 secondes à trois à cinq minutes. Bien qu'un yogi expérimenté puisse tenir les poses pendant des heures.

Complexe 1

Description. C'est peut-être le complexe le plus difficile pour le yoga. Mais perdre du poids ici sera le plus efficace.

Séquence Asana :

Namasté (salutation). Debout droit. Jambes ensemble. Joignez vos paumes à votre cœur. Doigts pointés vers le haut. Temechko s'étend jusqu'au plafond. Souffle bleu, mesuré.
Tadasana (position de montagne). Debout droit. Les pieds pointent vers l'avant. Accroupissez-vous et redressez-vous lentement. Levez vos genoux. Rentrez votre ventre. Soulevez vos épaules et abaissez-les vers l'arrière. Les doigts pointent vers le sol. Étirez votre tête vers le plafond. Respirez lentement, profondément.
Uttanasana (position étirée). Tenez-vous droit, allongez votre colonne vertébrale. Écartez légèrement les jambes, les pieds sont parallèles. En descendant avec le dos droit, étirez vos paumes vers le sol aussi loin que possible. Si vous le pouvez, posez-les sur le sol, sinon, épinglez-les le plus bas possible sur vos tibias. Respirez calmement. Essayez de vous rapprocher encore plus du sol avec la couronne. Maintenez la pose aussi longtemps que possible.
Virabhadrasana I (position du guerrier). De tadasana, en sautant haut, écartez vos jambes à une distance d'environ un mètre et demi. Sur les côtés, amenez vos bras droits parallèlement au sol. Déplacez la pointe droite de 30° vers l'intérieur et déplacez la pointe gauche de 90° vers la gauche. Le nombril pointe vers le genou gauche. Joignez vos paumes ouvertes en namaste et pointez vers le haut. Arquez votre dos. Maintenez la pose aussi longtemps que possible. Prenez tadasana lentement. Répétez les étapes de l'autre côté.
Vasishthasana (posture sage). Asseyez-vous sur vos genoux. Le dos est droit. Mettez votre main droite sur le tapis. Le bras est redressé. Étendez votre jambe droite vers la gauche et posez le côté extérieur sur le sol. Tout le corps est étiré en ligne droite. Étendez votre main gauche vers le plafond. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale, le visage est dirigé vers l'avant. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes. Mettez-vous à quatre pattes, puis agenouillez-vous et répétez de l'autre côté.
Utkatasana (position de la chaise). Cet asana est bon pour renforcer les muscles des jambes. Prenez Tadasana. Joignez vos paumes à votre poitrine. Levez vos paumes pliées aussi haut que possible - vos bras doivent devenir droits. Ouvrez votre poitrine. Commencez à abaisser votre bassin comme si vous essayiez de vous lever. Le dos est droit, ne vous penchez pas en avant. Verrouillez dans cette position autant que possible. Prenez Tadasana.
Bhujangasana (posture du cobra). Allongé sur le ventre, étirez vos membres. Les jambes peuvent être rapprochées ou légèrement écartées, comme vous le souhaitez. Placez vos mains sur le sol de manière à ce que vos poignets soient sous vos coudes et que vos doigts ne dépassent pas vos épaules. Soulevez votre corps avec vos muscles du dos aussi loin que possible. Aidez-vous de vos mains et soulevez votre corps encore plus haut. La couronne pointe vers le plafond. Maintenez la pose aussi longtemps que possible. Allongez-vous et détendez-vous.
Balasana (position de l'enfant). Mettez-vous à quatre pattes avec vos hanches légèrement écartées. Mettez-vous sur vos talons. Étirez vos bras suffisamment vers l'avant pour soulever vos hanches. Détendez votre dos, laissez la colonne vertébrale s'étirer sous le poids du bassin.
Adho Mukha Svanasana (pose du chien vers le bas). Mettez-vous à quatre pattes à partir du balasana. Redressez vos jambes, reposant sur vos orteils. Bras, dos, cou - une ligne droite. Sans plier les jambes, placez vos pieds sur le sol. Soulevez vos fesses et vos genoux.
Shalabhasana (posture de sauterelle). Allongez-vous sur le ventre. Reposez votre menton ou votre front sur le tapis, selon ce qui vous convient le mieux. Placez vos paumes sous vos cuisses. Levez vos jambes aussi haut que vous le pouvez. Gelez la pose le temps maximum. Relaxer.
Paripurna Navasana (position complète du bateau). Assis sur le sol. Ramenez vos genoux à votre poitrine. Étendez vos mains. Redressez vos jambes afin que votre torse et vos jambes forment un angle droit. Le dos est droit. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale. Maintenez la pose aussi longtemps que possible.
Chaturanga dandasana (position du bâton). Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos bras tendus, arrachez votre bassin du sol. Les pieds reposent sur les orteils. Le corps est allongé en une ligne droite claire. Faites pivoter le bassin, serrez la presse. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés. Maintenez la pose aussi longtemps que possible.
Shavasana (position du cadavre). Allongez-vous sur le dos. Écartez vos jambes lorsque vous vous sentez à l'aise. Les pieds sont détendus. Les mains sont près du corps, droites, détendues, les paumes tournées vers le haut. Envoyez une vague de détente, en commençant par les orteils. Ressentez la tension quittant vos pieds, vos mollets, vos cuisses, vos fesses, le bas de votre dos. Ensuite, le dos, les épaules, les bras, les paumes, les doigts se détendent. La dernière tension quitte les muscles du cou, du visage, du cuir chevelu.

Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez appliquer la pose d'un homme mort ou la pose d'un enfant entre chacune des asanas. Reposez-vous juste une minute ou deux et continuez la pratique. Le shavasana final peut durer jusqu'à une demi-heure.

Complexe 2

Description. Ce complexe est plus court que le premier, mais non moins efficace pour perdre du poids. Commencez la séance par un geste de bienvenue et tadasana.

Séquence Asana :

fille faisant du yoga pour perdre du poids

Utkatasana (position de la chaise). Voir descriptif ci-dessus.
Utkata Konasana (position de la déesse). Asseyez-vous dans un plie. Les hanches et le bas des jambes forment un angle droit, les genoux sont rétractés sur les côtés au maximum. Les mains au stade initial peuvent être pliées sur la poitrine dans un geste de namaste. Et lorsque vous maîtrisez parfaitement l'asana, maintenez la pose avec les bras levés.
Palakasana (position de table). Allongez-vous sur le ventre. Les pieds reposent sur les orteils. Mettez vos mains sous vos épaules et redressez vos bras. Pliez votre bassin et contractez vos abdominaux. Gardez votre corps droit, sans vous pencher, ne soulevez pas vos hanches. Gelez la pose le temps maximum. Relaxer.
Vasishthasana (posture sage). Voir descriptif ci-dessus.
Naukasana (position du bateau sur le ventre). Allongez-vous sur le ventre. Levez les bras et les jambes droites aussi loin que possible. Le dos est cambré, le regard et les paumes des mains sont dirigés vers le bas. Maintenez la pose aussi longtemps que possible. Relaxer.
Shavasana (position du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Complexe 3

Description. Ce yoga est pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. Les asanas proposées visent à travailler avec ces zones problématiques. Il commence également par des salutations et tadasana.

Séquence Asana :

Virabhadrasana I (position du guerrier). Voir descriptif ci-dessus.
Adho Mukha Svanasana (pose du chien vers le bas). Voir descriptif ci-dessus.
Anjaneyasana I (position demi-lune). L'asana initial est un chien orienté vers le bas. Ensuite, placez votre pied droit entre vos paumes. Déplacez lentement votre jambe gauche vers l'arrière, en abaissant votre bassin aussi bas que possible pour étirer votre aine. Le genou de la jambe droite ne dépasse pas l'orteil. Redressez votre dos, redressez votre diaphragme. Levez les bras droit. Arquez le dos en tirant la tête en arrière. Maintenez la pose aussi longtemps que possible. Revenez à la pose du chien et répétez avec la jambe gauche.
Paripurna Navasana (position complète du bateau). Voir descriptif ci-dessus.
Balasana (position de l'enfant). Voir descriptif ci-dessus.
Palakasana (position de table). Voir descriptif ci-dessus.
Bhujangasana (posture du cobra). Voir descriptif ci-dessus.
Shavasana (position du mort ou du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Tous les complexes ci-dessus peuvent être réalisés à la maison et même sans formation. N'ayez pas peur si certaines asanas ne fonctionnent pas pour vous la première fois - tout viendra avec l'expérience. Et s'il vous est difficile de répéter les positions en lisant, il est facile de trouver des vidéos sur Internet avec une explication visuelle de toutes les subtilités des asanas. Des instructeurs de fitness bien connus produisent également de tels programmes, par exemple, Jillian Michaels et Denise Austin ont des complexes de yoga pour perdre du poids.

Et le plus important: pour que le yoga à la maison pour perdre du poids ait des résultats prononcés, la régularité est nécessaire. Prévoyez au moins une demi-heure pour les cours, mais tous les jours. Après quelques mois, vous remarquerez que votre corps devient souple, tonique, la nervosité disparaît, souriez plus souvent et rayonnez de positif.

Avis: "Pour une tranquillité d'esprit totale - c'est tout"

Premier bilan : "Et j'ai toujours considéré le yoga principalement comme des exercices de respiration. J'avais l'habitude d'aller à des cours de yoga, mais je peux dire que je n'ai pas obtenu de résultats particuliers. Je ne pense pas que le yoga soit inutile, je pense qu'il devrait y avoir un coach normal Et ce plaisir coûte cher, je ne sais pas pour les autres, mais c'est plus facile pour moi de maigrir à l'ancienne.
La deuxième critique : "Vous perdez du poids grâce au hatha yoga. Pas rapidement, progressivement, mais vous perdez du poids. Il y a un désir de bien manger, pas de manger des choses grasses, frites, sucrées. Si vous pratiquez soigneusement et traitez le yoga comme une pratique , puis après quelques mois, vous vous rendrez compte que vous devenez une personne équilibrée, calme et confiante, en ce qui concerne la silhouette, elle se raidit, devient athlétique et flexible, il est immédiatement clair que vous faites du sport. l'excès dans les hanches et l'abdomen disparaît, le corps devient proportionnel, mais il faut le faire constamment et pas une fois par semaine Au cours des 2 premiers mois, j'ai perdu 7 kg, en faisant de l'exercice 5 fois par semaine, pendant 30 à 40 minutes. Je pesais 60 kg , maintenant 52 - 53, avec une hauteur de 168 cm. "
Troisième bilan : "Et vous essayez le yoga pendant quelques mois, jusqu'à 5 fois par semaine, vous faites du yoga, voyez ce qui se passe, perdez du poids ou pas. Je fais du yoga, après un mois de cours, j'ai commencé à remarquer que mon régime est complètement changé. , alors quelque chose est automatiquement exclu du régime, les habitudes changent. Mes proches ont remarqué que j'ai pratiquement arrêté de boire du café, mais je n'en ai pas envie, je bois beaucoup d'eau, pour une raison quelconque, ça tire. Je remarqué avec surprise que moi, une terrible dent sucrée, j'ai oublié quand était la dernière fois que j'ai mangé des sucreries, le corps semblait attiré par une alimentation saine et appropriée, j'ai commencé le yoga, j'ai perdu du poids, rajeuni, rafraîchi, tout mon corps est devenu rigide , le peau, l'ovale du visage s'est éclairci, le cou était bon, la démarche, la posture. "
Quatrième bilan : "Je ne dirais pas que le yoga est un super outil pour perdre du poids, si vous aussi vous ne commencez pas à manger en conséquence, mais pour vous apporter la paix et maintenir une bonne santé - c'est tout ! "
Cinquième bilan : « Et j'adore le yoga ! Il combine un complexe d'actions utiles : en 1 il maintient la tonicité du corps, en 2 il développe l'endurance et apprend à maintenir l'équilibre, en 3 un sens de l'harmonie, en 4, après si tu n'as vraiment pas envie de manger, à 5 ans, ça aide au mal de dos et je peux lister longtemps les qualités positives de cette activité. »